Arnasketa azaltzen LH-ko ume batzuk

ARNASKETA MOTAK:
Arnasketa oso eta zuzena egiteak esan nahi du aipaturiko estruktura guztiak ongi mugiaraztea baina hori, maiz, ez da horrela gertatzen. Ikus ditzagun gabezia horren hainbat aldaera:

• Goi-arnasketa edo lepauztai-mailakoa: lepoko muskuluek goi-saihetsetatik gorantz tiratzen dute eta saihets horiek gainerakoak ekartzen dituzte. Abdomenak eta diafragmak ez dute parte handirik joko horretan. Hauxe da arnasteko modurik txarrena: energia asko gastatzen bada ere, etekin gutxi ateratzen zaio.
• Arnasketa ertain edo saihets-artekoa: aurrekoa bezain txarra ez bada ere, ez da egokia. Saihetsak eta diafragma pittin bat altxatzen dira eta bularra partzialki handitzen da. Jende askoren arnasketa tipikoa da.
• Behe-arnasketa edo abdominala: aurreko biak baino sakonagoa, hiruretan hoberena. Torax eta abdomenaren artean dagoen diafragma muskulu indartsua da eta, pausaturik, gorantz kurbaturik agertzen da; biltzen denean lautu egiten da, sabelaldeko organoen baitan presioa eragiten du, kanporantz bultzatuz, eta ondorioz abdomena hanpatu egiten da.
• Arnasketa osoa: aurreko denak jartzen ditu martxan, arnasketa-muskulu guztiek hartzen dute parte, birikak erabat hustu eta betetzen dira. Arnasketa bakoitzean mugiarazten den aire kopurua litroa edo gehiago izan daiteke .

ARIKETA SOILAK
Arnasketa egokia egitea eta okerreko azturak zuzentzea ez da batere zaila. Hasieran hoberena da egunean hainbat aldiz praktikatzea, ohitzen joateko. Minutu batzuk baizik ez digu kenduko ariketa horrek: etxean lanean, oinez goazela... noiznahi egin dezakegu edo, bestela, ondoren aurkezten dugun ariketa-saio bat praktikatuz.
• Zutik edo eserita, bizkarrezurra zuzen, zutunik, airea sudurzuloetatik hartuz, lehendabizi biriken behealdea bete behar da (horretarako diafragmaren laguntza baliatuko dugu). Diafragmak behera egitean abdomena hanpatu, behe-saihetsak, esternoia eta bularra altxatu eta, azkenean, biriken goialdea beteko dugu, bularraren goialdea altxatuz, lepotik tiraka ari balitz bezala. Arnasketa mota hau hiru mugimenduk osatzen dutela badirudi ere, praktikak erakutsiko digunez, mugimendu bakarra da eta aire-hartzea jarraitua.
• Aire-inhalatzea amaiturik (segundo pare bat baino ez) eutsi aireari segundo batzuetan.
• Bota airea poliki-poliki, abdomena pixkanaka sartuz eta saihetsak jaitsiz, aire guztia kanporatu arte; azkenean, laxatu bularra eta abdomena.
Praktika pixka batez arnaste modu hau ia-ia automatikoki egingo duzu. Hastapenean, aurreneko saioetan, ispiluaren aurrean jardun dezakezu, esku bat sabelean eta bestea toraxean ipinita, mugimenduak ikusi eta sentitu ahal izateko: horrek izugarri erraztuko dizu arnasketa osoaren mekanismoa ulertzea eta gorputza hobeki ezagutzea.
Ariketak, noski, zuk nahi duzuna iraun dezake eta, areago egunean hainbatetan errepika dezakezu, beste zeinahi jarduerarekin elkartzeko edo uztartzeko modukoa baita. Badira arnaste-ariketa ugari: den-denak lasaitzen laguntzen dutenak eta insomnioari aurre egiteko ere baliatzen direnak, oheratu aurretik praktikatuz gero. Tentsioak eta estresak erasotzen digutenean ere biziki eraginak direla frogatzen dute, efektu lasaigarria eragiten digutelako.